Jak poprawić koncentrację?
Jak często odpływasz myślami na drugi koniec świata? I to wtedy, kiedy masz do zrobienia coś naprawdę ważnego i pilnego.
Nie jesteś jedyny. Badania wskazują, że 47% czasu myślimy o rzeczach innych niż te, które aktualnie wykonujemy. Ale jest na to sposób.
Problem z koncentracją ma swoje źródło nie tylko w trudności w skupieniu uwagi. Na koncentrację ma wpływ również to co jemy lub złe nawyki. Czasem brak nam silnej woli, aby odpuścić kolejny film na Netflixie. Ostatecznie potykamy się o brak samokontroli.
Czym jest koncentracja
Uwaga jest jedną z najważniejszych czynności naszego umysłu.
Polega ona na tym, że w danej chwili skupiamy się na wybranym przez nas fragmencie rzeczywistości. Skupiamy się, czyli poświęcamy mu wszystkie swoje myśli.
W książce z 1890 r. „Zasady psychologii” psycholog i filozof William James napisał, że uwaga „jest przejmowaniem przez umysł, w jasnej i żywej formie, jednego z kilku jednocześnie możliwych obiektów lub ciągów myślowych”
Słuchowiec, wzrokowiec, kinestetyk
Jak poprawić koncentrację? Nasza uwaga działa inaczej w zależności od tego, co aktualnie dzieje się wokół. Inaczej koncentrujemy się na dźwięku, inaczej na obrazie, jeszcze inaczej na dotyku, zapachu czy smaku.
Większość ludzi, bo aż 65% populacji to wzrokowcy, a więc ludzie, których uwaga skupia się na bodźcach wzrokowych.
Wiedza o tym jakie są nasze preferencje skupienia uwagi, pozwala nam zrozumieć w jaki sposób przyswajamy wiedzę.
Wzrokowcy, najłatwiej zapamiętują grafiki, zdjęcia, diagramy i kolory. Słuchowcy – zapamiętują poprzez używanie zmysłu słuchu. Kinestetycy – przyswoją wiedzę w sposób najbardziej efektywny, kiedy podczas nauki będą w ruchu.
Predyspozycje uczenia a wyniki w nauce
Niestety badania przeprowadzone przez Barbarę Calhoun, Paula Tallal oraz Beth Rogowsky w 2015 roku nie potwierdziły, że nasze predyspozycje do uczenia się, mają związek z osiąganymi wynikami.
Osoby podające się za słuchowców nie miały wyższych wyników podczas nauki opartej na słuchaniu (wykład) w porównaniu do sytuacji gdy musiały uczyć się w inny sposób np. poprzez czytanie.
Koncentracja ma wpływ na nasze emocje
Według Johna Rateya (2001) uwaga to coś więcej niż tylko skupienia się nad tym co do do nas dociera. Obejmuje szereg innych procesów; w tym wybór właściwej informacji, odczucia, wrażenia, koloru, zapachu, dźwięku i nadanie im właściwego sensu. Na koniec przypisujemy wydarzeniu emocjonalne znaczenie.
Dlatego umiejętność koncentracji ma ogromny wpływ na stan naszych pozytywnych emocji.
Działanie uwagi
Mówiąc komuś „uważaj” mamy na myśli: patrz, słuchaj i odbieraj bodźce zewnętrzne. Najczęściej mamy wówczas na uwadze jakąś ważną przesłankę, której ktoś wydaje się nie zauważać, np. schody, czerwone światło, kamień pod nogami itp.
Dzięki uwadze, nie tylko odbieramy bodźce zewnętrzne, ale także poddajemy je interpretacji, czyli np. decydujemy o tym, czy są dla nas ważne i czy warto skupić się na nich dłużej.
Wybiórczość uwagi chroni nasz układ nerwowy przed przeciążeniem nadmierną ilością informacji.
Przypuśćmy, że rozmawiamy z kimś na peronie dworca kolejowego. Wokół nas kłębią się liczni podróżni, słychać odjeżdżające i wjeżdżające pociągi, z megafonów, co chwilę dolatują do nas komunikaty o kolejnych odjazdach.
Mimo tylu docierających do nas bodźców, umiemy skupić uwagę na osobie, z którą rozmawiamy i na tym, co do nas mówi.
Jak rozwija się uwaga?
Istotą uwagi jest analiza i wybiórczość docierających do nas bodźców, a z nimi stykamy się od pierwszych dni życia. Nasza uwaga zaczyna się rozwijać z chwilą pojawienia się na świecie.
Dziecko uczy się uwagi głównie przez naśladowanie w tym względzie dorosłych. W wieku szkolnym, naśladuje rówieśników.
Jako dorastający ludzie, stopniowo sami decydujemy o tym, na czym chcemy skupiać naszą uwagę.
Jako dorośli powinniśmy umieć świadomie zarządzać naszą uwagą, czyli ukierunkowywać ją na to, co w danej chwili jest dla nas dobre.
Co zyskujemy ćwicząc uwagę
Koncentracja uwagi a poprawa pamięci
Jedną z najważniejszych rzeczy związanych z poprawą umiejętności koncentracji jest nasza pamięć.
Kiedy koncentracja funkcjonuje dobrze to lepiej zapamiętujemy różne szczegóły np. dotyczące osób, spotkań, istotnych spraw do załatwienia.
Dobra pamięć to kluczem do sukcesu w życiu.
Kiedy lepiej pamiętasz ludzi, miejsca i rzeczy, możesz łatwiej nawiązywać kontakty.
Koncentracja uwagi a podejmowanie decyzji
Cechą ściśle powiązana z koncentracją jest podejmowanie decyzji
Kiedy już będziesz w stanie lepiej skoncentrować się na tym, co dzieje się wokół ciebie będziesz zaskoczony, o ile łatwiej będzie Ci podejmować decyzje.
Podejmowanie decyzji jest ważną częścią życia. Bycie zdecydowanym i pewnym tego, co chcemy zrobić pomaga iść naprzód, realizować istotne rzeczy .
Koncentracja uwagi a pewność siebie
Czy zdarza się, że jesteś zakłopotany podczas rozmowy lub spotkania, ponieważ przegapiłeś coś ważnego o czym powiedziała druga osoba?
Jeśli taka sytuacja pojawia się zbyt często, prawdopodobnie jest to dla Ciebie dość kłopotliwe i może obniżyć Twoją pewność siebie.
Gdy pracujesz nad poprawą swoich umiejętności koncentracji, Twoja pewność siebie znów wzrośnie.
Pewność siebie i sukces są ze sobą blisko.
Koncentracja uwagi a mniejszy stresu
Ostatnią korzyścią zwiększenia umiejętności koncentracji jest to, że zapewni ona spokój.
Dzieje się tak, ponieważ umysł, który nie może się skoncentrować, jest stale pod presją wielu różnych rzeczy o których musisz pamiętać, wiedzieć lub zrobić.
Kiedy możesz skoncentrować się na rzeczach, które są dla ciebie naprawdę ważne, uspokoi to twój umysł.
Kiedy twój umysł jest spokojny, uciszysz stres i skończą się Twoje trudności ze snem.
10 sposobów jak poprawić koncentrację uwagi
Bez umiejętności koncentrowania się, nie da się wykonać żadnej aktywności od początku do końca świadomie.
Nie skupiając się, nie wiemy co czytamy, nie jesteśmy w stanie liczyć, czy opanować jakąkolwiek wiedzę lub język.
Koncentracji wymagają również proste czynności, które wykonujemy po raz pierwszy. Wiele z nich z czasem ulega automatyzacji i do ich wykonywania potrzeba mniej uwagi.
Przykładowo, początkujący kierowca maksymalnie skupia się na każdej z czynności składającej się na prowadzenie samochodu; początkujący pianista skupia się na to, co robi każda z jego rąk; początkujący lekarz musi bardzo skupić się na tym, by nie pominąć żadnego elementu wizyty. Uwaga częściowo potrzebna jest nawet w czynnościach, w których czujemy się wprawieni i pewni.
Całkowity jej brak doprowadza często do błędów wywołanych automatycznym i rutynowym podejściem do jakiejś czynności.
Oto podstawowe kroki jak poprawić koncentrację?
1. Zaplanuj na czym chcesz się skoncentrować
Twoja koncentracja zadziała lepiej, gdy zabierając się do czegokolwiek, z góry określisz co i w jakim czasie chcesz osiągnąć. Bez tego, będziesz działać chaotycznie, a twoja koncentracja będzie rozproszona.
Oto przykład: jest godzina 9.00, a ty mówisz sobie, że do godziny 12.00 napiszesz artykuł mający 3 strony. Co robisz? Zabierasz się do pracy i skupiasz uwagę na pisaniu artykułu. Inaczej będzie w przypadku, gdy o godzinie 9.00 powiesz sobie „napiszę ten artykuł do wieczora”. Takie założenie nie pomoże ci skupić uwagi na pisaniu artykułu. Nie tylko nie skupisz na tym uwagi, ale pisanie artykułu będziesz odwlekać i nie wiadomo, czy w ogóle go napiszesz.
Ścisły plan wykonywania jakiejś czynności sprawia, że każde rozproszenie koncentracji zagraża wykonaniu tego, co zaplanowałeś. Rozpraszanie koncentracji jest nieopłacalne, bo uderza bezpośrednio w twoje zamierzenia.
2. Popraw koncentrację więcej odpoczywając
Jak poprawić koncentrację? Zmęczony człowiek nie jest w stanie się koncentrować, dlatego, gdy robisz coś, co wymaga uwagi, musisz być wypoczęty. By być wypoczętym, musisz zapewnić sobie właściwą dawkę zdrowego snu. W zależności od wieku, ilość snu potrzebna na dobę waha się od 6 do 8 godzin. Przy czym, ilość niezbędnego snu spada wraz z wiekiem.
Dorośli ludzie w pełni aktywności potrzebują średnio od 7 godzin snu na dobę.
3. Aktywność fizyczna poprawia koncentrację
Do tego, by twój mózg mógł dobrze i przez dłuższy czas realizować jedno zadanie, potrzebne jest dobre ukrwienie i odpowiednia ilość tlenu. Ukrwienie naczyń mózgowych poprawia aktywność fizyczna. Przed każdym zadaniem wymagającym wysiłku i koncentracji warto zafundować mózgowi małą gimnastykę.
Może to być kilka rundek naokoło stołu, seria przysiadów, podskoków lub skłonów. Żeby nie było nudno, można łączyć ze sobą różne ćwiczenia.
4. Zadbaj o spokój
Do tego, by skoncentrować uwagę na czymś jednym potrzebny jest spokój.
Jeżeli pracujesz w domu zapewnisz go sobie np. prosząc najbliższych o nieprzeszkadzanie ci.
W pracy możesz w widocznym miejscu powiesić kartkę lub poinformować zespół, że w określonych godzinach jesteś zajęty.
Możesz również wpisać godziny na pracę w skupieniu do kalendarza ( jeżeli Twoi współpracownicy maja do niego dostęp).
Twój spokój zależy także od tego, jak wygląda twoje otoczenie. Zadbaj o to, by było w nim możliwie jak najmniej rozpraszaczy. Niech nie rozpraszają cię bodźce wzrokowe i słuchowe.
Nie pozwól, by rozpraszały cię powiadomienia z różnych aplikacji. Na czas wykonywania zadania, wyłącz je. W przeciwnym razie wielokrotnie oderwiesz się od tego, co robisz i na wykonanie zadania stracisz o wiele więcej czasu niż zamierzałeś.
5. Ćwicz jak poprawić koncentrację
Koncentracje uwagi warto ćwiczyć. Można to robić w różnych miejscach i okolicznościach. Najłatwiej jest to robić , wyobrażając sobie różne rzeczy lub miejsca i skupiając się na ich szczegółach.
Zamknij oczy i wyobrażaj sobie jakiś owoc. Skupiaj się na tym jak wygląda, jak go obierasz, kroisz, wkładasz do ust, smakujesz, żujesz i połykasz. Staraj się, by twoje myśli nie uciekały od tego, na czym chcesz się skupić. Gdy tak się stanie, zacznij znów wyobrażać sobie jakąś rzecz, miejsce lub czynność. Może być to plaża, stok narciarski, las itp.
Wyobrażaj sobie coś, co dobrze znasz i co kojarzy ci się z czymś przyjemnym. Przedmiotem, na którym się skupiasz może być jakiś obraz wiszący w twoim pokoju, ulubiona filiżanka, ukochany fotel itp. Ćwiczenia koncentracji warto wykonywać 2-3 razy dziennie, zaczynając od 2 minut i stopniowo wydłużając czas skupiania się.
6. Uważne czytanie poprawia koncentrację
Mówiąc o czytaniu, nie mam na myśli przelatywania wzrokiem nagłówków w Internecie, ale skupianie się na nieco dłuższych treściach. Treści te znajdziesz w książkach i prasie papierowej. Dlaczego papierowej? Bo trzymanie w ręku tradycyjnej książki i gazety skupia na niej nie tylko oczy, ale także inne zmysły. Czujemy dotyk okładki, zapach papieru, angażujemy się w przewracanie stron. Poza tym, u dołu nie pojawiają się migające i rozpraszające uwagę powiadomienia, jak ma to miejsce na telefonie czy tablecie.
Jeśli masz trudności w koncentracji na nieco dłuższych treściach, zacznij czytanie od kilku stron dziennie, a po ich przeczytaniu staraj się streszczać w pamięci przeczytaną treść. Do ćwiczeń koncentracji używaj ulubionego rodzaju literatury i prasy zawierającej wiadomości o tym, co cię interesuje, bawi lub rozwija.
7. Uwaga – czas na przerwę
Tu uwaga, bo robienie przerw ma sens tylko wówczas, gdy wykonanie jakiegoś zadania wymaga co najmniej 90 minutowej pracy. Badania dowodzą, że przerwy pozwalają dezaktywować i reaktywować uwagę na danym zadaniu, a to z kolei sprzyja efektywniejszej pracy. Przerwy eliminują znużenie, przez co wzrasta koncentracja na zadaniu. Przy czym, nie powinny one trwać dłużej niż 10-15 minut. Podczas przerw, najlepiej poruszać się, przewietrzyć lub zjeść mały posiłek. Wskazane jest odejście od miejsca gdzie pracujemy.
8. Koncentruj się na jednej rzeczy
Wiadomo już, że nasz mózg działa dużo sprawniej, gdy nie zmuszamy go do robienia kilku rzeczy jednocześnie. Wielozadaniowość nie służy efektywności i produktywności.
Chcąc się dobrze koncentrować i być efektywnym, rób tylko jedną rzecz naraz.
9. Aby poprawić koncentrację nie zapomnij o narodzie
Twoja koncentracja uwagi na zadaniu poprawi się, gdy z góry zaplanujesz po nim jakąś nagrodę. Na przykład: do 12.00 napiszę artykuł, a potem przez pół godziny będę słuchać ulubionej muzyki; zrobię sobie coś dobrego na obiad; pójdę na spacer itp. Perspektywa nagrody pomaga wykonywać nawet te zadania, za którymi nie przepadamy.
10. Znajdź najlepszą porę
Różni ludzie mają różne pory, w których są najbardziej aktywni i najłatwiej jest im skupiać się na zadaniach. O ile to możliwe, pracuj umysłowo w porach najlepszych dla siebie. Nie zawsze jest to rano lub przedpołudnie, choć w takich godzinach pracuje większość z nas. Znajdź swój najlepszy czas.
Jeśli zaczniesz wdrażać opisane przeze mnie sposoby jak poprawić koncentrację, to dość szybko zauważysz jak zwiększa się poziom Twojej uwagi.
Koncentracja pomoże Ci to na każdym kroku Twojego życia. Daj znać w komentarzach o efektach Twojej pracy!
Czy masz jakieś swoje sposoby na koncentracje uwagi? Wpisuj swoje pomysły w komentarzach.