Jednym z podstawowych elementów naszej psychiki są emocje. Choć miewamy z nimi wiele trudności, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Bez nich bylibyśmy bezbarwni, pozbawieni indywidualności, nieczuli i identyczni. Od dłuższego czasu, istnieje w psychologii pojęcie inteligencji emocjonalnej. Czym jest owa inteligencja, do czego się przydaje, jak rozwijać inteligencję emocjonalną?
Czym jest inteligencja emocjonalna?
Emocje – doświadczamy ich wszyscy i wszyscy czasami mamy z tym problemy. Zwyczajowo nasze emocje dzielimy na dobre i złe. Za dobre uważamy te pozytywne, za złe – te negatywne. Prawda jest jednak taka, że one wszystkie są nam potrzebne. Do prawidłowego funkcjonowania, przeżywania i odczuwania rzeczywistości, potrzebujemy zarówno radości, jak i smutku, strachu czy złości. Spektrum zdrowia psychicznego obejmuje doświadczanie całego wachlarza różnorodnych emocji. Rzecz w tym, jak często i w jakim natężeniu nasze emocje dają o sobie znać i jak sobie z tym radzimy.
Inteligencja emocjonalna pomaga zarządzać emocjami
Inteligencja emocjonalna, to szerokie i ogólne pojęcie dotyczące zarządzania emocjami, czyli rozpoznawania ich, nazywania i reagowania na nie. Można powiedzieć, że oprócz inteligencji racjonalnej – IQ, posiadamy inteligencję emocjonalną IE. Inteligencja racjonalna obejmuje procesy poznawcze, takie jak spostrzeganie, myślenie, pamięć, wnioskowanie. Inteligencja emocjonalna obejmuje umiejętności związane z rozpoznawaniem i kierowaniem emocjami.
Inteligencja racjonalna i inteligencja emocjonalna
Od dawna wiadomo, że wysoki poziom inteligencji racjonalnej – IQ, choć niejednokrotnie przydaje się w życiu, nie determinuje jego jakości. Wysokie IQ nie chroni przed popełnianiem najróżniejszych błędów życiowych, na przykład przed popełnianiem przestępstw. Inteligencja racjonalna nie chroni również przed zachowaniami ryzykownymi, uzależnieniem czy depresją. Osoby z wysokim IQ również miewają problemy ze stresem, z nawiązywaniem i utrzymywaniem satysfakcjonujących i głębokich relacji z ludźmi, a także z kontrolowaniem swoich emocji. Inteligencja racjonalna jest wrodzona i nie można jej za bardzo zwiększyć.
Czy inteligencję emocjonalną można rozwijać?
Inteligencja emocjonalna – IE, obejmuje szereg umiejętności, które składają się na szczęśliwe i satysfakcjonujące życie. Dzięki niej rozpoznajemy i kontrolujemy własne emocje, rozpoznajemy i rozumiemy emocje innych ludzi, możemy tworzyć głębokie relacje z ludźmi, świadomie wpływać na nasz nastrój i poziom stresu. W przeciwieństwie do inteligencji racjonalnej, inteligencja emocjonalna nie jest wrodzona; trzeba ją w sobie rozwinąć, ale można zrobić to na każdym etapie życia. Pojęcie „Inteligencja emocjonalna” stworzył amerykański psycholog Daniel Goleman. Jego książka zatytułowana „Inteligencja emocjonalna” stanowi ciekawie i przystępnie napisane kompendium wiedzy na ten temat. Na podstawie badań, Goleman stwierdził, że osoby z wysokim poziomem IE są szczęśliwsze i bardziej zadowolone ze swojego życia. Ponadto, łatwiej budują i podtrzymują głębokie relacje z ludźmi, co przekłada się na rzadsze rozwody.
Wysokiemu poziomowi inteligencji emocjonalnej sprzyja optymistyczny stosunek do rzeczywistości, co przekłada się na rzadsze popadanie w nałogi i depresję. Osoby o wysokiej inteligencji emocjonalnej rzadziej popadają w konflikty niż te z wysokim IQ i niskim IE. Goleman twierdzi wręcz, że wysoka IE sprzyja dłuższemu życiu i wyższemu zarabianiu. Inteligencja emocjonalna, bardziej niż ta racjonalna wpływa na jakość życia, poczucie szczęścia i zadowolenia. Właśnie dlatego, warto poświęcić czas i energię na rozwijanie jej.
Co wpływa na inteligencję emocjonalną?
Na inteligencję emocjonalną składa się kilka elementów.
Samoświadomość. Samoświadomością nazywamy umiejętność zauważania własnych emocji i nastrojów, a także rozpoznawania ich w chwilach, gdy pojawiają się w nas.
Kontrola reakcji na emocje. Kontrolą reakcji na emocje nazywamy umiejętność świadomego reagowania na emocje nie w sposób instynktowny, ale taki, który sami uznamy za najlepszy. Przykładowo: w pierwszym odruchu mamy ochotę wyzwać kogoś od najgorszych, ale powstrzymujemy to i mówimy danej osobie z czym się nie zgadzamy.
Budowanie relacji. Budowaniem relacji nazywamy umiejętność empatycznego, i otwartego komunikowania się z ludźmi.
Panowanie nad temperamentem. Panowaniem nad temperamentem nazywamy umiejętność powstrzymywania się od natychmiastowego zaspokajania własnych potrzeb, pragnień, instynktów i zachcianek.
Samodyscyplina. Samodyscypliną nazywamy zdolność do motywowania się i kontynuowania wysiłków pomimo trudności i niepowodzeń. To wewnętrzny mechanizm samokontroli.
Akceptacja siebie. Akceptacją siebie nazywamy pozytywny stosunek do samego siebie mimo posiadanych braków, wad i niedoskonałości.
Nadzieja. Nadzieja, jak wiadomo jest optymistycznym spoglądaniem w przyszłość, mimo, że teraźniejszość nie zawsze jest taka, jak byśmy tego chcieli. Dzięki nadziei, świadomie skupiamy się na możliwościach i pozytywnych elementach rzeczywistości.
Empatia. Empatią nazywamy umiejętność rozpoznawania, nazywania i rozumienia emocji przeżywanych przez inne osoby, nawet, jeśli odczuwają i przeżywają coś zupełnie inaczej niż my.
Jak rozwijać inteligencję emocjonalną?
Pierwszym krokiem w nabywaniu inteligencji emocjonalnej jest samoświadomość, czyli zauważanie i rozpoznawanie własnych emocji i nastrojów. Żeby było łatwiej, zacznij od zauważania i rozpoznawania tzw. emocji podstawowych. Pojęcie „emocji podstawowych” wprowadził psycholog Paul Ekman. Stwierdził on, że sześć wymienionych niżej emocji charakteryzuje wszystkich ludzi niezależnie od czasu i miejsca urodzenia, języka, rasy, religii itd. Emocje te to: radość, smutek, złość, strach, zaskoczenie i wstręt.
Naukę inteligencji emocjonalnej warto zacząć od zapamiętania 6 emocji jak wyżej. Gdy już je pamiętamy, możemy zacząć ćwiczyć rozpoznawanie i nazywanie własnych stanów emocjonalnych. Polega to na tym, że czując jakąś emocję mówimy do siebie: „czuję radość, czuję złość, czuję smutek, czuję wstręt, czuję zaskoczenie, czuję strach”. To bardzo ważna i przydatna umiejętność. Badania wykazują, że nazwanie emocji jest pierwszym czynnikiem kontrolującym ich natężenie. Powiedzenie sobie „czuję złość” zmniejsza siłę tej emocji średnio o około 30%. Nazywając emocję w chwili jej pojawienia się, zwiększamy szansę na zapanowanie nad nią. To z kolei zwiększa szansę na to, że emocja ta nie przejmie kontroli nad nami i naszym zachowaniem. Uświadamiając sobie własne emocje nie dopuszczasz do ich eskalacji i do tego, by zapanowały nad tym co mówisz i robisz!
Nazwane emocje są cennymi i przydatnymi wskaźnikami stanu naszej psychiki i tego, co go wywołuje. Przypuśćmy, że jest poranek, mamy mało czasu i wybieramy się do pracy. Czujemy złość, bo się spieszymy. Odkrywając najpierw, że czujemy złość, a następnie określając jej przyczynę – mało czasu i pośpiech, możemy zrobić coś, by ją zniwelować. – Czuję złość, bo się spieszę – nie chcę czuć złości od rana, więc nie chcę się spieszyć – zacznę wstawać 15 minut wcześniej, żeby się nie spieszyć i nie odczuwać złości.
Konstruktywne nazywanie emocji
Konstruktywne nazywanie emocji polega na tym, że znajdujemy je w sobie, ale nie identyfikujemy się z nimi. Emocje są w nas, ale nie są nami, a my nie jesteśmy nimi. W stanach emocjonalnych warto spoglądać na siebie z boku. Zamiast mówić „jestem zły” lepiej powiedzieć „czuję złość”. Mówiąc „jestem zły” pozwalamy, by odczuwana emocja obejmowała nas całkowicie i charakteryzowała w danej chwili. Mówiąc „czuję złość” określamy jaką emocję w sobie znajdujemy, a nie jaką jesteśmy. Złość jest we mnie, ale ja nie jestem złością.
Umiejscowienie emocji
Spojrzenie na własne emocje okiem obserwatora jest łatwiejsze, jeśli zastanawiamy się, gdzie te emocje czujemy w ciele. Innymi słowy, próbujemy określić, gdzie dana emocja się umiejscowiła. Niejednokrotnie emocje odczuwamy na przykład w brzuchu lub w klatce piersiowej.
Obrazowanie emocji
Obserwacja własnych stanów emocjonalnych jest łatwiejsza i bardziej efektywna, gdy odczuwane emocje próbujemy obrazować, czyli wyobrażać sobie jako coś, co ma określony kolor, kształt lub zapach. Wyobrażenia różnych emocji mogą być bardzo dziwne. Nie szkodzi, ważne, żeby były nasze własne. Nadanie emocjom cech fizycznych ułatwia przejmowanie nad nimi kontroli.
Automatyczne myśli
Wiadomo już, że emocje pojawiają się w naszej psychice w następstwie myśli. Myśli tych często nie zauważamy lub wręcz nie uświadamiamy ich sobie. Kolejnym krokiem w nauce inteligencji emocjonalnej jest uświadamianie sobie myśli generujących różne emocje. Nieuświadomiona i automatyczna myśl wywołująca strach może brzmieć „ to będzie straszne”. Gdy już uda ci się pochwycić myśl wywołującą jakąś emocję, przyjrzyj się jej, przeanalizuj ją i rozważ. Oceń na ile jest ona racjonalna i zdrowa, czyli oparta na samych tylko faktach. Nasze emocje często wywoływane są przez automatyczne myśli, będące nieprawdziwymi i destrukcyjnymi przekonaniami o nas i o świecie. Warto odkryć te przekonania, sprawdzić czy nam służą i – w razie potrzeby przeformułować lub zmienić.
Sygnały emocjonalne
Emocje są sygnałami tego, co dzieje się w naszej psychice. Złość sygnalizuje nam, że nasze granice zostały przekroczone lub jakaś przeszkoda stanęła na drodze do realizacji naszego celu. Smutek jest sygnałem tego, że przeżywamy jakąś stratę i potrzebne nam jest wsparcie ze strony innych. Strach sygnalizuje zagrożenie, a radość jest sygnałem, że jakaś sytuacja działa na nas pozytywnie. Odczuwane przez nas emocje widoczne są w ciele.
Zupełnie inaczej wyglądamy, gdy odczuwamy radość, smutek, złość czy strach. Dzięki temu, otaczający nas ludzie widzą co przeżywamy i mogą adekwatnie zareagować na nasz aktualny stan. Kolejnym krokiem w nauce inteligencji emocjonalnej jest zrozumienie, że wszystkie emocje są potrzebne i na wszystkie warto otworzyć się i zaakceptować fakt, że istnieją. Chodzi o to, żeby nie złościć się na siebie za odczuwaną złość, nie smucić z powodu odczuwanego smutku i nie potęgować strachu niepokojem z jego powodu. Akceptacja odczuwanych emocji nie oznacza puszczenia ich wolno i zgody na to, by kontrolowały nasze zachowanie.
Wpływ emocji na nasze zachowanie
Gdy już umiemy zauważać, rozpoznawać i nazywać własne emocje; gdy wiemy, że wszystkie są potrzebne i nie trzeba ich tłumić; warto podjąć kolejny krok w nauce inteligencji emocjonalnej. Krokiem tym jest poznanie wpływu różnych emocji na nasze zachowanie. Wpływ ten widoczny jest zwłaszcza w przypadku emocji negatywnych – nie znaczy złych, ale nieprzyjemnych. Pod wpływem złości, strachu, a nawet smutku, możemy powiedzieć lub zrobić coś, czego następnie żałujemy. Gdy tak się stanie, warto zastanowić się nad tym, czy nasze zachowanie wywołane daną emocją ma na nas korzystny wpływ. Warto zastanowić się także nad tym, czy nasze zachowanie wywołane daną emocją korzystnie wpływa na innych ludzi. Innymi słowy warto zapytać siebie „jak czuję się z tym, że zwymyślałem kolegę? Jak to, że go zwymyślałem wpłynęło na niego? Jak wpłynęło to na naszą relację?
Wybór zachowania
Ostatnim z najważniejszych kroków w nauce inteligencji emocjonalnej jest świadomy wybór najlepszego dla nas zachowania wywoływanego daną emocją. Możemy na przykład uznać, że zamiast krzyczeć pod wpływem wzbierającej złości, weźmiemy kilka głębokich wdechów, policzymy do 10 i w ten sposób zapanujemy nad impulsywną i nieprzemyślaną reakcją, jaką jest krzyk. Gdy już to zrobimy, poinformujemy drugą osobę, że czujemy złość gdy ona zachowuje się w określony sposób.
Oczywiście, nie zawsze uda nam się zareagować na nasze emocje w sposób, który uznamy za właściwy, mądry i wspierający. Najważniejsze jest to, by zacząć próbować. Zacząć próbować zauważać, nazywać, rozpoznawać, rozumieć, umiejscawiać w ciele, kojarzyć z myślami własne emocje, a także dostrzegać ich wpływ na nasze zachowanie i zacząć kontrolować to, jak zachowujemy się pod wpływem zwłaszcza negatywnych uczuć i nastrojów.