Jak zmienić złe nawyki? Zdarza ci się wielokrotnie robić coś, czego robić nie chcesz? Próbujesz zerwać z jakimś przyzwyczajeniem i nie wychodzi? Masz trudności z wcieleniem w życie nowych zachowań, o których wiesz, że są dla ciebie dobre? Szybko zniechęcasz się realizacją własnych postanowień? Jeśli na większość z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco – masz problem z nawykami. Nie martw się, bo nie ty jeden go masz. Większość z nas ma trudności z zażegnywaniem złych i wprowadzaniem w życie dobrych nawyków
Czym są nawyki?
Nawyki są czynnościami, które – w wyniku częstego treningu – zostały zautomatyzowane. Dzięki nawykom nasz mózg nie musi skupiać się na wszystkim co robimy, przez co jest mniej obciążony i może skoncentrować się na bardziej złożonych czynnościach. Czynności nawykowe wykonujemy nie w pełni lub całkowicie nieświadomie.
Nawyki, to odruchy, które powtarzamy każdego dnia. Zaraz po przebudzeniu wędrujemy do łazienki, przemywamy twarz, myjemy zęby lub kierujemy się do kuchni i nastawiamy kawę. Robimy to z automatu, nie zastanawiając się, nie myśląc i nie planując. Nawykiem jest mycie rąk przed jedzeniem, odkładanie kluczy w wyznaczone miejsce, zamykanie mieszkania, wyłączanie żelazka itd.
Nawyki dotyczą każdej dziedziny życia i sfery naszego funkcjonowania. Mamy więc nawyki ruchowe (proste i złożone), nawyki myślowe i emocjonalne. Od strony naukowej nawykami zajmował się m.in. Charles Duhigg autor książki pod tytułem „Siła nawyku”. Według niego na każdy nawyk składają się trzy elementy: bodziec, procedura i nagroda. W odpowiedzi na bodziec, mniej lub bardziej świadomie realizujemy różne reakcje.
Powtarzamy te, które dają nam jakąś korzyść. Na przykład: zdenerwowani, głodni, źli lub smutni sięgamy po słodką przekąskę. Okazuje się, że dość szybko pomagają się uspokoić, zażegnać smutek i głód. Zachowanie powtarzamy i utrwala się nawyk.
Złe nawyki
Złymi nawykami są te, które przeszkadzają nam w życiu lub powodują, że tracimy radość i zadowolenie z życia.
Do tego, że przeszkadzają musimy dojść sami. Innymi słowy, sami musimy stwierdzić, że jakaś czynność, myśl lub emocja, którą powtarzamy w określonych sytuacjach nam nie służy.
Zwykle ciężko nas przekonać, że McDonald’s nie jest zdrowy, a oglądanie filmów na Netflix zabiera cenny czas który możemy poświęcić rodzinie.
Uświadamiając sobie, że coś jest dla nas niedobre, możemy zyskać motywację do zmiany. Oczywiście taka motywacja nie oznacza jeszcze sukcesu, ale bez niej nie ruszymy z miejsca i nie zaczniemy zmieniać złego nawyku w dobry.
Dlaczego trudno pozbyć się złych nawyków?
Nawyków, które uznamy za złe trudno się pozbyć, ponieważ zostały wyuczone i zautomatyzowane dzięki tysiącom powtórzeń. Każde powtórzenie wzmacnia prawdopodobieństwo kolejnego, aż w końcu powstaje automatyzm. Nasz mózg trzyma się automatyzmów, bo jest leniwy i unika wysiłku. Powtarzanie wyuczonej czynności jest łatwiejsze niż zmiana jej na nową.
Zmiana wymaga wysiłku i przeorganizowania dotychczas funkcjonującego schematu. Wyobraź sobie, że robisz remont i zmieniasz ustawienie drzwi w twojej sypialni. Wiedząc, że klamka jest teraz w innym miejscu, przez jakiś czas odruchowo sięgasz w miejsce, gdzie była przedtem. Widać stąd, że zmiana najprostszego nawyku ruchowego wymaga czasu. Tym trudniej i tym dłużej rozstawać się będziesz z bardziej złożonymi nawykami, takimi jak spóźnianie się, niekontrolowane jedzenie słodyczy, zamartwianie się, odkładanie wszystkiego na potem, porównywanie się z innymi, obwinianie innych czy narzekanie.
Dlaczego trudno wdrożyć dobre nawyki?
Wdrożenie dobrych nawyków jest trudne, ponieważ wymaga świadomej zmiany dotychczasowego stylu myślenia, reagowania czy postępowania. Zmiana taka wymaga zapanowania nad narzucającą się i wykonywaną instynktownie czynnością nawykową.
Żeby to zrobić, najpierw trzeba poznać momenty, w których zły nawyk najbardziej daje nam się we znaki. Jeśli jest to na przykład obgryzanie paznokci, trzeba uchwycić moment, w którym to robimy i zastanowić się w jakich sytuacjach następuje to zachowanie. Jeśli dojdziemy do wniosku, że obgryzamy paznokcie, gdy jesteśmy zdenerwowani, będziemy mieli szansę na to, by zapanować nad tą reakcją i zastąpić ją czymś innym, na przykład ściskaniem małej piłeczki.
Problem z wystartowaniem z nowym nawykiem
Część ludzi chciałaby coś w sobie zmienić, ale ma problem z zabraniem się do tego. Chcą schudnąć, więcej czytać, dłużej spać, lepiej pracować, uprawiać aktywność fizyczną, ale jakoś nie mogą zacząć. Nowy początek odkładają do jutra, na kolejny tydzień, miesiąc, urodziny czy nowy rok. Nierzadko kończy się tak, że nowy początek następuje jedynie w myślach i planach.
Problem z wystartowaniem z nową jakością bierze się stąd, iż najczęściej planujemy coś, na czym średnio nam zależy lub obawiamy się, że i tak się nie uda. Fajnie by było być szczuplejszym, lepiej zarabiać, być oczytanym i wysportowanym, ale to wymaga wysiłku.
Problem z podtrzymywaniem nowych nawyków
Większość z nas w początkowej fazie zmiany nie większego problemu z wdrożeniem nowych nawyków. Biegamy, omijamy sklep ze słodyczami lub „kontrolujemy” sposób myślenia. Z czasem jednak zmagamy się z trudnością w ich podtrzymywaniu.
Często wynika to z tego powodu, że chcemy zmienić wszystko: złe nawyki żywieniowe, postanawiamy nie narzekać, nie zamartwiać się czy nie odkładać rzeczy na później. Z początku się udaje, po czym robi się nudno i trudno.
Etapy budowania dobrych nawyków
Postanowienie. Budowanie każdego z nawyków, który uznamy za dobry, zaczynamy od silnego postanowienia, że coś będziemy robić. Będziemy ćwiczyć, wcześniej wychodzić z domu, uczyć się obcego języka, dłużej spać, więcej czytać itp. Na tym etapie ustalamy korzyści, które przyniesie nam wdrożony nawyk. Ustalamy również jakie nasze życiowe wartości możemy zachować dokonując zmiany.
Wdrożenie. Zaraz po postanowieniu i wdrożeniu nowego nawyku zaczyna się etap „wewnętrznej walki”. To moment, w którym nasza motywacja do zmiany jest najwyższa.
Zmęczenie. Walcząc, stopniowo tracimy motywację, energię i siły – pojawia się etap zmęczenia. Jest najtrudniejszy, bo wdrożone zachowanie przestało być atrakcyjną nowością, a nie ma jeszcze korzyści, których spodziewamy się po zmianie. Dodatkowo, we znaki daje się monotonia i powtarzalność wdrożonej czynności. Etap zmęczenia, to ten, w którym najczęściej następuje poddanie się i rezygnacja z powziętego postanowienia. Zmęczenie ćwiczeniem nowego nawyku zmusza nas do refleksji nad jego sensem i celem. Na tym etapie ponownie ustalamy, dlaczego coś robimy, czy naprawdę chcemy to robić i jakie to ma dla nas znaczenie.
Jak pokonać zmęczenie wdrażaniem nowego nawyku?
Ustal porę wdrażania nawyku
We wdrożeniu nowego nawyku pomaga ustalenie czasu jego wdrażania. Czytaj, ćwicz, ucz się języka, kładź się spać o tej samej porze. Zarezerwuj czas na swój nowy nawyk i trzymaj się go.
Zmieniaj sposób realizacji swojego postanowienia
Monotonię wykonywanych czynności zmniejszysz zmieniając sposób ich wykonywania. Znudziło cię bieganie? Zmieniaj trasy; zacznij pływać; jeździć na rowerze; korzystać z siłowni; ćwicz przy różnej muzyce.
Opowiedz komuś o tym co chcesz zrobić
Mówiąc komuś o tym z czym lub o co właśnie walczymy, sprawiamy, że ten ktoś jest zainteresowany naszymi postępami. To oczywiście zwiększa naszą motywację do walki i pokonywania słabości.
Działaj w grupie
W pokonywaniu zmęczenia eliminowaniem złego lub wdrażaniem dobrego nawyku pomaga grupa ludzi, która walczy o to samo. Zdrowa rywalizacja dodaje motywacji i wzmacnia wewnętrznie. Fakt, że nie jesteśmy sami i poczucie, że inni zmagają się z tym samym dodaje sił.
Od planowania do automatyzmu
Badania naukowe wskazują na to, że nowe czynności stają się nawykowe po kilkudziesięciu powtórzeniach. Powtórzenia te muszą być jednak systematyczne. Nie chodzi oczywiście o to, że kilkadziesiąt spotkań z bieżnią pozwoli osiągnąć wymarzoną sylwetkę; kilkadziesiąt kwadransów wystarczy na opanowanie języka obcego, a kilkadziesiąt treningów da nam super kondycję. Chodzi o to, że po kilkudziesięciu regularnych powtórzeniach dana czynność staje się nawykiem: elementem naszej codzienności, nad którym się już nie zastanawiamy. O tym, że coś jest nawykiem świadczy fakt, że odstąpienie od danej czynności powoduje dyskomfort.
Kilka ważnych wskazówek
- Pamiętaj, tworząc automatyzmy twój mózg nie rozróżnia nawyków dobrych od złych, to należy do ciebie;
- Nie zmieniaj jednocześnie kilku nawyków, szybko się zniechęcisz, zmęczysz i skapitulujesz;
- Potknięć nie traktuj jak klęski, one nie niweczą i nie przekreślają włożonego wysiłku;
- Nagradzaj się za sukcesy;
- Nie potępiaj się za złe nawyki, zauważ i doceń te dobre;
- Nie bądź dla siebie zbyt surowy; zamiast całkowicie rezygnować z łakoci, zacznij kontrolować ich spożywanie. Na przykład w jeden dzień pozwalaj sobie na małą słodkość;
- Ułatwiaj sobie walkę o nowy nawyk. Jeśli musisz całkowicie wyeliminować słodycze, po prostu nie kupuj ich i nie przynoś do domu;
- Powiedz przyjaciołom i znajomym o swojej walce i poproś o pomoc w postaci niekupowania ci czegoś, czego chcesz się wyrzec, motywowania do wysiłku, kibicowania i zauważania efektów twojej walki.