Czy wiesz jak zmienić negatywne myśli na pozytywne? Negatywne myśli to coś, co przeszkadza w rozwijaniu się, realizowaniu swoich celów, w byciu sobą i odczuwaniu szczęścia. Przeszkadza, bo myśli te często całkowicie lub częściowo mijają się z faktami. Nasze myśli w dużej części są dawno i bezwiednie przejętymi od otoczenia przekonaniami o sobie, innych ludziach i świecie. Negatywna wizja siebie, innych ludzi i świata jest często nieuświadomioną przeszkodą w osiąganiu zadowolenia z własnego życia. Przeszkodę tę można pokonać. Jak to zrobić?
Myśl, emocja, zachowanie
Myśl, emocja, zachowanie – oto podstawowy schemat, który wielokrotnie realizujesz każdego dnia. Zdziwiło cię, że najpierw jest myśl, a potem emocja? Do tej pory nie wiedziałeś, że emocje poprzedzane są myślami? Otóż, tak właśnie jest. Odczuwane przez ciebie w różnych sytuacjach emocje są poprzedzane i regulowane myślami. Myśli tych najczęściej sobie nie uświadamiasz, a to one właśnie nadają kierunek twoim emocjom. Emocje z kolei determinują zachowanie, czyli reakcję na dane wydarzenie. Innymi słowy, to jak się czujesz i jak reagujesz na różne sytuacje zależy od tego co myślisz. Myślisz nieświadomie i schematycznie.
Automatyczne myśli
Automatyczne myśli to przekonania, które dawno temu zostały przekazane nam przez otoczenie lub wykształciły się w oparciu o nasze osobiste doświadczenie. Są zakorzenione tak głęboko, że nie pamiętamy jak powstały. Przekonania te przelatują nam przez głowę w bardzo wielu sytuacjach. Przelatują tak szybko, że trudno je wychwycić. Myślami automatycznymi i ich wpływem na nasze postrzeganie rzeczywistości, emocje i zachowanie zajmowali się psycholodzy z kręgu poznawczo – behawioralnego, m.in. Donald Hoffman.
Automatyczne myśli często są negatywne i pesymistyczne. Nierzadko uderzają w poczucie własnej wartości. Część z nich nam pomaga w znalezieniu się w rzeczywistości. Niektóre jednak ograniczają nas lub unieszczęśliwiają. Dlatego wiele z nich warto uświadomić sobie i zmienić. Zmiana automatycznych przekonań o sobie ludziach i świecie jest o tyle trudna, że uważamy je za jedynie prawdziwe i słuszne. Myślowy filtr, który wytworzyło nasze otoczenie i doświadczenie gdy byliśmy dziećmi pomaga nam poruszać się w rzeczywistości, upraszczając ją i chroniąc nas wielokrotnie przed negatywnymi przeżyciami. Dlatego tak trudno zauważyć, że filtr ten często działa dokładnie odwrotnie: uproszczone, uogólnione, zapisane głęboko i nieuświadomione przekonania o sobie, ludziach i świecie ograniczają nas i powstrzymują przed korzystaniem z tego co niesie życie.
Czy przekonanie jest prawdziwe?
Automatyczną myślą utrudniającą nawiązywanie głębszych relacji z ludźmi może być przekonanie, że nie można im ufać. Przekonanie to mogło powstać np. w oparciu o częste tego typu stwierdzenia powtarzane przez matkę, którą zdradził życiowy partner. Zdradził tylko on, ale fakt zawiedzionego zaufania uogólniła i przeniosła na cały rodzaj ludzki. Powtarzając ją wielokrotnie, przekazała dziecku, w którym zapisała się ona jako myśl automatyczna, nieświadomie pojawiająca się i sterująca każdą nową relacją. Dorosłe dziecko nie rozumie dlaczego inni mają partnerów życiowych, a ono nie. Nie ma ich, bo automatyczna myśl podpowiada nieufność i czujność. Automatyczną myślą utrudniającą osiąganie sukcesów może być głębokie przekonanie o tym, że jesteśmy gorsi od innych. Przekonanie to powstaje, utrwala się i zapisuje, gdy w pierwszych latach życia, otaczający nas dorośli porównują nas z innymi, pokazując dla przykładu, że oni są lepsi.
Jak radzić sobie z destrukcyjnymi automatycznymi myślami?
Z destrukcyjnymi myślami automatycznymi można sobie poradzić. Oczywiście, nie da się przypomnieć sobie sytuacji, w których powstały, przepracować ich i dojść do wniosku, że zadziałały na nas w taki lub inny sposób. Źródła automatycznych myśli są tak głębokie, że nie umiemy do nich dotrzeć. Bywa też tak, że źródłami tymi są przykre lub traumatyczne wydarzenia, które wyparliśmy do podświadomości, żeby przetrwać. Jako dzieci nie byliśmy w stanie zrobić nic innego. Co więc zrobić z automatycznymi myślami, które ograniczają nas i unieszczęśliwiają.
Jak zmienić negatywne myśli na pozytywne?
Uchwycenie i zapisanie automatycznych myśli
Jeśli w jakiejś sferze życiowej zdecydowanie nam nie idzie, warto zastanowić się nad tym, jakie myśli to powodują. Mając trudności w kontaktach z ludźmi, warto skupić się na myślach, pojawiających się w obliczu każdej nowej relacji. Automatyczne myśli pojawiają się tak szybko, że trudno się na nich zatrzymać. O wiele łatwiej zatrzymać się na emocjach i cofnąć do myśli. Jeśli w obliczu każdej nowej relacji odczuwasz niepokój, zauważ to i nazwij. W kolejnych próbach skup się na tym, co jest w twojej głowie, zanim pojawi się niepokój. Z początku będzie pustka, ale po jakimś czasie pojawi się myśl lub myśli, które generują niepokój. Wychwycone automatyczne myśli zapisz na kartce.
Przeciwstawianie się automatycznym myślom
Jeśli twoja automatyczna myśl dotycząca ludzi brzmi „nie można im ufać”, spisz na kartce wszystkie doświadczenia z twojego życia, które temu przeczą. Stwórz listę ludzi, którzy nie zawiedli twojego zaufania. Jeśli są tacy, którzy je zawiedli – przyjrzyj się proporcjom między niezawiedzionym i zawiedzionym zaufaniem w twoim życiu. Następnie obiektywnie i w procentach oceń prawdziwość twojej automatycznej myśli dotyczącej zaufania do ludzi.
Zmiana emocji
Uchwycenie, nazwanie i obiektywna ocena automatycznych myśli sprawiają, że emocje wywoływane przez różne wydarzenia ulegają zmianie. Nie dzieje się to od razu, lecz wymaga czasu. Niepokój, nieufność i podejrzliwość w kontaktach z ludźmi zmniejszą się, gdy uświadomisz sobie, że zostały wywołane przez uogólnione i nie w pełni prawdziwe przekonanie, którego nie można było do tej pory zweryfikować.
Destrukcyjne schematy myślowe
Schematy myślowe, to narzędzia, którymi posługuje się nasz mózg w celu minimalizacji wysiłku i ułatwienia nam codziennego życia. W pewnych sytuacjach schematy te bywają destrukcyjne.
Jak poradzić sobie z uogólnieniem
Uogólnianie czyli wyciąganie zbyt ogólnych wniosków z pojedynczych zdarzeń lub przypisywanie cech określonych ludzi całej dużej grupie, ogranicza cię i przeszkadza cieszyć się życiem, gdy dotyczy negatywnych doświadczeń lub opinii. Przykładem takich uogólnień są stereotypy. Kierując się nimi, czujesz niepotrzebną niechęć do ludzi i rezygnujesz z szansy na (być może) fascynujące i wartościowe relacje. Uogólnienia mogą stać się automatycznymi myślami wytworzonymi przez ciebie i stosowanymi w różnych sytuacjach. W odróżnieniu od wdrukowanych w dzieciństwie przekonań, myśli formułowane na podstawie uogólnień są świadome. To stwierdzenia typu „wszystkie baby to zołzy”, „wszyscy faceci to dranie”. Stosując negatywne uogólnienia w różnych sferach życia sam pogarszasz swój nastrój i obniżasz chęć do jakiegokolwiek działania.
Z uogólnianiem poradzisz sobie, gdy zaczniesz kontrolować ich powtarzanie w codzienności i zobaczysz jak wpływają na twoje emocje i zachowanie. Z każdą uogólnioną i destrukcyjną myślą rozprawisz się konfrontując ją z rzeczywistością. (patrz wyżej).
Zamień negatyw na drobny pozytyw
Wyolbrzymianie negatywów. Większość z nas ma tendencję do wyolbrzymiania negatywnych stron swojej rzeczywistości z jednoczesnym minimalizowaniem lub wręcz pomijaniem tych pozytywnych. Każdą najmniejszą niedogodność traktujemy jak cios wymierzony nam przez los. Pozytywnych okoliczności i zdarzeń w ogóle nie zauważamy. Buntujemy się przeciw wszelkim przeciwnościom, a pomyślne zdarzenia uważamy za normę. Oczywiście, nie chodzi o to, by pragnąć nieszczęścia, ale o to, by zaakceptować fakt, że zarówno pomyślność jak i niepomyślność losu jest elementem naszego życia.
Z wyolbrzymianiem negatywów poradzisz sobie dostrzegając i skupiając się każdego dnia na pozytywnych elementach własnej codzienności. Ot choćby na tym, że obudziłeś się zdrowy, że dojechałeś i wróciłeś szczęśliwie z pracy, że prawie w całości wykonałeś swój zawodowy plan dnia, że zjadłeś smaczny posiłek, że ktoś okazał ci życzliwość, że wieczorem obejrzałeś fajny film, a potem wziąłeś przyjemną kąpiel. Spróbuj, a szybko przekonasz się, że lepiej cieszyć się drobiazgami niż wściekać i dołować równie drobnymi elementami codzienności.
Co było, a nie jest …
Przewidywanie złego. Schemat przewidywania złego czasem się przydaje, ale często bywa szkodliwy i ograniczający. Patrząc w przyszłość tylko negatywnie i obawiając się jej nie jesteśmy w stanie cieszyć się tym co tu i teraz.
Z nadmiernym przewidywaniem złego poradzisz sobie analizując przewidywane katastrofy i nieszczęścia, które się nie wydarzyły (bo większość z nich się nie wydarza). W walce z katastroficznymi myślami pomaga przypomnienie sobie wszystkiego czego obawiałeś się, a co nie skończyło się niepowodzeniem. Słowem, sytuacji, w których obawy okazały się nieuzasadnione. Elsa Punset w swojej książce pod tytułem „Book od little revolutions” pułapce katastroficznych myśli przeciwstawia ogród transformacji. To swoista wizualizacja, w której spacerujemy po ogrodzie, doświadczając go z perspektywy bycia rośliną, kamieniem, wiatrem itp. W połączeniu z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi, wizualizacja ta skutecznie przerywa tok katastroficznych i wszelkich negatywnych i destrukcyjnych myśli.
Na koniec polecam dwie książki :
Christine A.Padesky, Dannis Greenberger ” Umysł ponad nastojem”
Steven C.Hayes, Spencer Smith ” W pułapce myśli”