12 wskazówek jak budować wysoką inteligencję emocjonalną.

Zdarzają ci się niekontrolowane reakcje emocjonalne? Bywasz wybuchowy, twoje emocje prawie cały czas są podkręcone? Często smucisz się lub zamartwiasz bez powodu? Masz problemy w relacjach z ludźmi? Inni uważają, że jesteś niezrównoważony emocjonalnie? Często popadasz w konflikty? Nie udało ci się podtrzymać żadnej przyjaźni? Masz problemy w pracy? – Każda z wymienionych tu rzeczy świadczy o deficycie w zakresie inteligencji emocjonalnej.

Deficycie, który można zażegnać pracując nad sobą w określony sposób.

Na początek, krótkie przypomnienie: inteligencją emocjonalną (IE) nazywamy zbiór umiejętności, takich jak: rozpoznawanie, nazywanie i wyrażanie emocji własnych, rozumienie emocji innych ludzi, budowanie i utrzymywanie relacji z ludźmi, budowanie zaufania, empatia, radzenie sobie z sytuacjami konfliktowymi, efektywne komunikowanie się i zjednywanie sobie ludzi. Pojęcie inteligencji emocjonalnej stało się popularne w latach dziewięćdziesiątych za sprawą Daniela Golemana.

Jak budować wysoką inteligencję emocjonalną?

W poprzednim wpisie znalazłeś opis pierwszych kroków na drodze do zbudowania własnej inteligencji emocjonalnej. Dziś, znacznie szerzej, omawiam te kroki i podpowiadam kolejne.

1. Ucz się swoich emocji i rozwijaj inteligencję emocjonalną

Od teraz, po przebudzeniu pytaj siebie jaki masz nastrój. Czy czujesz jakąś wyraźną emocję? Jeśli tak, to, czy jest to radość, smutek, złość, strach.  Emocje podstawowe mają wiele odmian i odcieni. Ponadto, objawiają się w różny sposób. Objawami radości są: ekscytacja, ciekawość, podniecenie, lekkość, zadowolenie, uczucie przyjemności, przypływ pozytywnej energii. Objawami smutku są: przygnębienie, żal, poczucie ciężkości, tęsknota, ponure myśli, brak nadziei, zniechęcenie. Objawami złości są: przykre napięcie, przypływ energii, irytacja, zdenerwowanie, gniew.  Objawami strachu są: niepokój, lęk, przykre napięcie, obawa, poczucie dezorientacji. Za każdym razem, gdy czujesz, że twój nastrój się zmienia, próbuj określać, jakiej emocji jest w nim najwięcej, która dominuje.

2. Wyrażaj swoje emocje i dziel nimi z innymi ludźmi

Dziel się swoimi emocjami z innymi ludźmi. Próbuj przedstawiać im swoje emocje i sprawdzaj, czy rozumieją ten przekaz. Na początku bywa trudno, ale z czasem staje się to naturalne i coraz łatwiejsze. Dzieląc się z innymi tym, co czujesz, unikniesz wielu niepotrzebnych nieporozumień i konfliktów. Wyrażanie przed innymi swoich emocji sprawia, że koncentrujemy się na nich, a nie na oskarżaniu innych o złą wolę. Zamiast mówić „ten głupek znowu zawalił” mówimy „jestem zły na Krzyśka, bo znów mnie zawiódł”. Kolejna myśl jest taka: jak poradzić sobie z tą złością i co zrobić, by kolega znów nie sprawił nam zawodu. Dzięki rozpoznaniu i wyrażeniu emocji, nie potęgujemy jej, lecz zaczynamy działać konstruktywnie na rzecz własnego zdrowia.

3. Nie wypieraj emocji

Pamiętaj, twoje emocje nie są słabością, a ich wyrażanie nie oznacza bycia „mięczakiem”. Emocje są sygnałem jakiejś akcji zachodzącej w twoim wnętrzu. Wszystkie są tak samo potrzebne. Radość sygnalizuje, że zaspokajasz jakąś potrzebę; smutek sygnalizuje jakiś brak; złość sygnalizuje przekroczenie twoich granic; strach sygnalizuje zagrożenie. Wypieranie emocji nie ma nic wspólnego z panowaniem nad nimi. Wyparty żal, złość lub strach mogą wrócić ze zdwojoną siłą i zawładnąć tobą w najmniej spodziewanym momencie.

4. Poznaj techniki odwracania uwagi i poprawiania nastroju

Istnieją sytuacje, w których skupianie się na własnych emocjach i wyrażanie ich jest niemożliwe. Co wówczas robić? Zauważyć emocje, nazwać ją w duchu i próbować odwrócić od niej uwagę. W odwróceniu uwagi pomaga skupienie się na oddechu, odliczanie po 7 od dużej liczby, wizualizacja czegoś przyjemnego. Jeśli emocja nie mija po zakończeniu sytuacji, w której zajęcie się nią było niemożliwe – trzeba to zrobić zaraz potem. Najlepiej skorzystać z wypracowanych i efektywnych sposobów poprawiania nastroju. Ważne, by nie zagłuszyć wciąż dającej o sobie znać emocji, lecz odreagować ją w bezpieczny sposób.

5. Zdrowe emocje lubią twoją aktywność fizyczną i odpoczynek

Porządkuj emocje. Z emocjami jest trochę tak, jak ze śmieciami zamiatanymi pod dywan. Niewielką ich ilość da się tam schować i nie będzie nikomu przeszkadzać. Gdy zbierze się duża sterta, dywan wybrzuszy się, a my potkniemy się o niezauważoną górkę. Nasza psychika jest magazynem, w którym gromadzą się przeżywane emocje. Właśnie dlatego, ludziom uważanym za wyjątkowo spokojnych zdarzają się zachowania, których inni kompletnie się po nich nie spodziewają. Zdarzają się, bo ich spokój jest pozorny i nie wynika z wewnętrznej harmonii i równowagi. Jest skutkiem tłumienia emocji i maskuje tylko wewnętrzną burzę. Staraj się, by twoje emocje znajdowały ujście. Dziel się nimi z osobami, którym ufasz. Relaksuj się i bądź aktywny fizycznie. Dąż do czyszczenia emocji i bezpiecznego rozładowywania napięcia.

6. Wdzięczność i radość pomagają w rozwijaniu Inteligencji emocjonalnej

Dawanie czegoś z siebie innym, zbawiennie i odżywczo działa na nasze emocje. Oczywiście, chodzi o dawanie prosto z serca i bez jakiejkolwiek presji. Przekonaj się, jak wdzięczność i uśmiech innych ludzi działają na ciebie. Doświadczaj związanego z tym uniesienia i ładunku dobrej energii.

7. Czy można się wypalić się pomagając innym?

Dając siebie innym, pamiętaj o tym, by między tym co dajesz, a tym, co otrzymujesz istniała równowaga. Nie chodzi oczywiście o drobiazgowe liczenie przysług, ale o to, byś w relacji z innymi nie czuł się wykorzystywany lub nie był tylko biorcą. W pierwszym przypadku ludzie przestaną cię szanować i naprawdę zaczną wykorzystywać; w drugim – zaczną cię unikać, jako osobę wykorzystująca.

8. Jak traktować niepowodzenia?

Chcesz tego czy nie, niepowodzenia będą ci się zdarzać. Rozwijaj swoją inteligencję emocjonalną, poprzez niepoddawanie się przykrym emocjom związanym z niepowodzeniami. Zauważaj je, nazywaj i sam decyduj co dalej z nimi zrobić. Najważniejsze, by nie przejęły władzy nad tobą, twoim samopoczuciem, myślami i zachowaniem. Niepowodzenia traktuj jak lekcje, z których płynie nauka na przyszłość. I pamiętaj, że zdarzają się wszystkim.

9. Dlaczego poznanie siebie i akceptacja poprawia funkcjonowanie w świecie emocji?

Wbrew pozorom, emocje mają wiele wspólnego z tym, co wiemy o sobie. Nasze samopoczucie i kompetencje emocjonalne, w dużej mierze zależą od tego, czy znamy swoje mocne i słabsze strony. Świadomość zalet, atutów i możliwości pomaga lepiej czuć się ze sobą i dobierać cele zgodne z nimi. Tym samym, unikamy wielu niepotrzebnych rozczarowań i porażek. Lepsze funkcjonowanie w sferze emocji daje również znajomość swoich braków i niedoskonałości. Znajomość i akceptacja faktu, że doskonali nie jesteśmy i mogą zdarzać nam się błędy i pomyłki. Akceptując swoje słabsze strony i godząc się z tym, że istnieją, nie rezygnujemy oczywiście z ich doskonalenia, ale nie ulegamy chęci bycia perfekcyjnymi we wszystkim. Perfekcjonizm często wiedzie na manowce i jest źródłem przeżywania wielu niepotrzebnych i destrukcyjnych emocji. Przykładem jest destrukcyjne poczucie winy po każdym niepowodzeniu. Przy czym, za niepowodzenie uważa się wszystko, czego nie udało się zrobić idealnie i w stu procentach.

10. Fascynujące relacje z innymi ludźmi

W rozwijaniu inteligencji emocjonalnej pomaga wychodzenie poza swoją historię, doświadczenie, poglądy, schematy, przyzwyczajenia, opinie, odczucia i wrażenia. Spotykaj się z bardzo różnymi ludźmi. Ocieraj się o różne punkty widzenia na najważniejsze kwestie życiowe. Powstrzymuj się od natychmiastowego odrzucania ich, ośmieszania i krytykowania. Zastanawiaj się nad tym, co mówią inni ludzie. Myśl o tym, co przeżywają i co nimi kieruje. Poszerzanie perspektywy pomaga w nawiązywaniu relacji z ludźmi funkcjonującymi, patrzącymi na świat i przeżywającymi różne rzeczy inaczej niż ty. Im szerszą mamy perspektywę, tym łatwiej nam żyć z ludźmi; tym łatwiej nawiązywać satysfakcjonujące relacje i dobrze czuć się z ludźmi.

11. Naucz się jak więcej czerpać z drobnych przyjemności

Twoja psychika potrzebuje doładowań. Są nimi: odpoczynek, przyjemności, nagradzanie za wysiłek. Dbaj o doładowywanie własnej psychiki. Nie zaniedbuj snu, relaksu i wypoczynku. Znajdź czas dla siebie i małych osobistych przyjemności. Naucz się czerpać przyjemność ze zwyczajnych elementów codzienności. Skupiaj się na przyjemnych doznaniach zmysłowych. Zatrzymuj na pięknych i przykuwających wzrok elementach otoczenia. Otaczaj się ulubionymi przedmiotami, kolorami i fakturami. Sprawy, by otoczenie, w którym spędzasz dużo czasu, działało na ciebie pozytywnie.

12.  Patrz na siebie, swoje emocje i reakcje

Żeby móc doskonalić swoją inteligencję emocjonalną, musisz zostać widzem samego siebie. Chodzi o naukę patrzenia na siebie z boku. Będąc w kinie, oglądając film przeżywasz emocje związane z akcją. Zaciskasz pięści i modlisz się w duchu, żeby ktoś przeżył, żeby ktoś komuś wyznał miłość itd. Cały jesteś w emocjach, ale jednocześnie wiesz, że to wszystko nie dzieje się naprawdę. Jesteś w kinie i patrzysz na to z boku. Angażujesz się i przeżywasz, ale jesteś widzem. Próbuj podobnie patrzeć na siebie, swoje emocje i reakcje. Obserwuj siebie od wewnątrz i od zewnątrz. Jedną z podstawowych umiejętności osoby emocjonalnie inteligentnej jest dystans do swoich emocji, podobny do tego, jaki mamy do przeżyć i emocji bohaterów filmowych. Dystans ten pomaga zapanować nad siłą, poziomem i efektem naszych emocji, niezależnie od tego, że na pojawianie się ich nie mamy żadnego wpływu.