Czym jest uważność i jak ją praktykować?

Uważność naturalnie kojarzy się z uwagą. Z uwagą, a więc ze skupianiem się i koncentrowaniem na wybranych elementach rzeczywistości. W tym artykule postaram się wyjaśnić czym uważność różni się od uwagi. Podpowiem również jak zacząć praktykować bycie uważnym. 

Czym jest uważność?

Uważność, to świadoma obecność tu i teraz. To również swego rodzaju obserwacja, której towarzyszą koncentracja i skupienie. Postawa uważności, to jednoczesne bycie w kontakcie z samym sobą i otaczającym światem. To dostrzeganie tego co dzieje się w ciele, umyśle i emocjach. Człowiek uważny dostrzega wpływ otoczenia na swoje myśli, emocje i samopoczucie i odwrotnie: zdaje sobie sprawę z tego, że jego myśli, emocje i samopoczucie wpływają na otoczenie. Uważność obejmuje ponadto akceptację obecnej chwili i stanu, jak również wrażliwość i otwartość na różne doznania, doświadczenia i przeżycia. Uważność nazywana bywa też uważną obecnością. To taka obecność, w której zestrojeni jesteśmy z otoczeniem. 

Psychologiczna definicja uważności

Uważność jest pochodną uwagi, która może być skupiona lub rozproszona. Gdy jest rozproszona, przez naszą głowę przewija się mnóstwo myśli, a my „skaczemy” od jednej do drugiej. Gdy nasza uwaga jest skupiona ogniskujemy się na jednym przedmiocie, zjawisku lub myśli. Jesteśmy wówczas skoncentrowani. Uważność też jest koncentracją, ale taką szerszą, bo obejmującą wszystko, czego doświadczamy w danej chwili. 

Metafizyczna definicja uważności

Metafizyczną definicję uważności stworzył Elias Amidon. Definicja ta mówi, że uważność jest niczym nieuwarunkowaną, absolutną i otwartą obecnością. Elias dodaje, że metafizyczne określenie uważności trudno ująć za pomocą słów. Można powiedzieć, że pozbawiona uwarunkowań, otwarta i absolutna obecność jest równoznaczna z bezwarunkowym akceptowaniem osobistego doświadczenia. 

Metafizyczna uważność w praktyce

Metafizyczna definicja uważności nie dla wszystkich jest jasna i zrozumiała. W praktyce oznacza ona otwartość na wszelkiego rodzaju teraźniejsze doświadczenie. Innymi słowy, chodzi o to, by powstrzymywać się od nazywania go, kategoryzowania, oceniania czy etykietowania. Dzięki temu, przestajemy korzystać z mechanizmu obronnego polegającego na wypieraniu doświadczenia, którego nie jesteśmy w stanie zaakceptować. Z tej perspektywy, uważność jest obserwacją rzeczywistości pozbawioną ocen i ingerencji. Obserwacją pasywną, w której dominuje akceptacja. Celem uważności jest docelowe przejście od obserwacji do obecności. 

Uważność w życiu codziennym

Życie codzienne to mnóstwo czynności, spraw i powinności. Kolejne dni umykają nam na pospiesznym wypełnianiu mnóstwa obowiązków. Dzień staje się podobny do dnia: praca, dom, zakupy, dzieci… i tak w kółko. Od rana do wieczora. Ani chwili wytchnienia, skupienia się na sobie i na własnym doświadczeniu. Żyjąc z dnia na dzień wpadamy w rutynę. Częściowo potrzebną, bo wygodną i umożliwiającą zrobienie większej ilości rzeczy. Niestety, w dłuższej perspektywie, męczącą, obciążającą i powodującą stres. Uważność, to Świadome zatrzymywanie się na różnego rodzaju wrażeniach i doznaniach. To bycie świadomie obecnym tu i teraz i korzystanie z drobnych dobrodziejstw, które umykają, gdy żyjemy szybko i skupiamy się tylko na tym, by wypełnić narzucone sobie obowiązki. Bycie uważnym, to umiejętność czerpania radości z tego co codzienne, proste i dostarczające pozytywnych doznań. To skupienie na kubku gorącej kawy trzymanym rano w dłoniach; na smaku i zapachu pitego napoju; na smaku, zapachu i strukturze spożywanego śniadania; na dźwięku ulubionej muzyki; na ładnym widoku za oknem itp. 

Uważność a mindfulness

Uważność i mindfulness to dokładnie to samo. W jednym i drugim chodzi o to, by świadomie czerpać radość i energię z codziennych doświadczeń, których w ogóle nie zauważamy, bo spieszymy się, by wypełnić nawał rozmaitych powinności. W mindfulness mieści się również zastanowienie nad tym, czy wszystko co robimy jest nam potrzebne? Czy z części z ciążących na nas obowiązków nie da się zrezygnować? Czy to co robimy musi być doskonałe i perfekcyjne? Czy to czym się zajmujemy na pewno jest dla nas ważne? Zarówno uważność, jak i mindfulness nazywane są pełnią obecności. Pełnią, czyli czymś więcej, niż zajmowanie się mnóstwem spraw. Mindfulness i uważność, bywa określana też jako świadoma i nieosądzająca uwaga skierowana na obecną chwilę. Autorem tego określenia jest amerykański psychoterapeuta Jon Kabat-Zinn. 

Uważność a medytacja

Uważność bardzo silnie związana jest z medytacją. Jedna i druga pomaga rozwijać nowe rodzaje kontroli w naszym życiu. Obie bazują na wewnętrznej zdolności do ukierunkowanego skupienia i koncentracji. Obie dają zdrowy relaks i eliminują stres. Medytując nie trzeba zmieniać ogólnego trybu życia. Ćwiczeniom medytacyjnym wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie. Wstępem do medytacji jest skupianie się na oddechu, obserwowanie go i regulowanie. Można to robić w różnych miejscach i sytuacjach. Świadomość oddechu i uspakajanie się przy jego pomocy, to pierwszy krok w odkrywaniu i uświadamianiu sobie doznań, na które do tej pory nie zwracaliśmy uwagi. Najlepiej medytować w pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami. 

Jakie korzyści daje praktykowanie uważności?

Praktykowanie uważności poprawia samopoczucie, tym samym wpływa zbawiennie na zdrowie psychiczne. Skupianie się na dających radość i energię doznaniach zmysłowych i nie tylko, eliminuje niepokój i napięcie. Otwarta akceptacja rzeczywistości pomaga w pogodzeniu się z tym, że życie nie zawsze jest takie o jakim marzymy. Bycie uważnym pomaga w radzeniu sobie z przeciwnościami losu i wywołanym przez nie stresem. Uważność uczy dystansu do niedogodności życiowych. Sprawia, że nie zamartwiamy się nimi i nie przejmujemy. Żyjemy radośniej, pełniej i bardziej świadomie korzystamy z dobrych chwil, których nie brak w codzienności. Trzeba tylko umieć je zauważyć i zacząć celebrować. Praktyka uważności wpływa również pozytywnie na nasze relacje z ludźmi i światem. Pogodzeni z tym co niesie rzeczywistość, nieoceniający tego co nam się przydarza, stajemy się bardziej wyrozumiali dla ludzi i świata. Zamiast pretensjami za zło, które nas spotyka, żyjemy wdzięcznością za doznane dobro. 

Trening uważności

Trening uważności polega na nauce skupiania się na tym, co dzieje się w ciele w danej chwili. Odłączamy się od przeszłości, nie myślimy o przyszłości. Cali jesteśmy tu i teraz, skupieni na tym co właśnie odczuwamy. Podczas treningu uważności wyrabiamy świadomość ciała. Kolejny krok, to – wspomniane już świadome oddychanie. Na kolejnym etapie uczymy się świadomej pracy z ciałem. 

Jak praktykować uważność?

Uważność praktykuje się według pięciu następujących zasad:

• pierwsza mówi, by uświadomić sobie, że oddychasz i skupiać się na tej czynności;
• druga mówi, że Twoja uwaga powinna być w danym momencie skupiona na jednej rzeczy;
• trzecia mówi, żeby nie poddawać się rutynie, a więc wyłączać autopilota i robić coś innego lub inaczej;
• czwarta mówi, że bardzo ważne jest zauważanie własnych myśli i emocji;
• piąta mówi żeby po prostu być! 

Jak ćwiczyć uważność?

Podstawy ćwiczenia uważności opracował Jon Kabat-Zinn. Twierdzi on, że ćwicząc uważność pracować trzeba całym ciałem, myślami i emocjami. Praktykując uważność trzeba być otwartym czyli zrezygnować z oceniającego stosunku do rzeczywistości. Otwarcie się na uważność nie oznacza fanatycznego uprawiania jej. Jon Kabat-Zinn poleca po prostu próbować, bo to nic nie kosztuje. 

Co pomaga trenować uważność?

W trenowaniu uważności pomaga cierpliwość. Będąc cierpliwym umiemy czekać na doznania z ciała, które z początku trudno zauważyć. W ćwiczeniu uważności pomocny jest otwarty umysł. Chodzi o to, by zrezygnować z utartych osądów i ocen. Do treningu uważności najlepiej przystępować z umysłem małego dziecka. To umysł, który jeszcze nic nie wie i wszystkiego jest ciekawy. W doskonaleniu się w byciu uważnym pomaga zaufanie do samego siebie. Ufając sobie dajemy wiarę we własne odczucia, niezależnie od tego jak mają się one do odczuć innych ludzi. Trening uważności będzie bardziej efektywny, jeśli na moment zrezygnujemy z biegu, wysiłku i dążenia do osiągnięcia kolejnego celu. Trenując uważność warto odpuszczać sobie różne rzeczy. Rzeczywistość niech sobie pędzi, a my zatrzymujemy się na tym co jest w nas i czerpiemy z tego energię i siłę do ponownego zmagania się z rzeczywistością.