10 kroków jak zmienić nawyki, na bardziej pozytywne
Jak zmienić nawyki, na bardziej skuteczne
Nawyki, to coś, bez czego nasze życie byłoby o wiele bardziej skomplikowane. Jest prostsze, ponieważ wiele zachowań ulega zautomatyzowaniu. Innymi słowy, w wielu sytuacjach nie musimy skupiać się na tym, co robimy. Myjąc zęby, możemy myśleć o planach na kolejny dzień. Nie wszystko, co robimy z przyzwyczajenia naprawdę nam służy.
Automatyczne nawyki
Nawyki są to wyuczone, wytrenowane i utrwalone działania wykonywane przez nas automatycznie. Utrwalenie ich nastąpiło dzięki wielokrotnemu powtarzaniu. Zdaniem psychologów, 90% naszej aktywności, to właśnie czynności automatyczne. W pewnym sensie jesteśmy sterowani przez autopilota. Jest potrzebny, bo dzięki niemu nasz mózg nie musi angażować się i wysilać nad powtarzalnymi czynnościami, wykonywanymi przez nas każdego dnia. Oszczędza w ten sposób energię, którą wykorzystuje, gdy uczymy się czegoś nowego.
Dobre i złe nawyki
Nie wszystko, co wytrenowaliśmy i utrwaliliśmy uważamy za potrzebne i zdrowe. Swoje przyzwyczajenia możemy podzielić na pozytywne i negatywne. Niektóre z nich pomagają nam, inne szkodzą. Najlepiej wyraził to Nathaniel Emmons mówiąc, że nawyk może być najlepszym sługą lub najgorszym panem. Nawyki mają sens, gdy panujemy nad nimi i użytkujemy zgodnie z naszymi intencjami. Nie mają sensu, gdy panują nad nami, a my poddajemy się im, choć tego nie chcemy.
Jak zmienić nawyki?
Zmiana złych nawyków nie jest łatwa z co najmniej dwóch powodów.
Nawyki powstają poza naszą kontrolą i świadomością.
Sięgamy po coś lub robimy coś coraz częściej nie zdając sobie z tego sprawy. Najbardziej jaskrawym przykładem jest sięganie po alkohol w celu poprawienia sobie nastroju, dodania odwagi itd. Nawyk ten z początku wydaje się pomocny i skuteczny. Cóż, kiedy w międzyczasie do alkoholu można przyzwyczaić się tak, że później nie można bez niego żyć, a z czasem pojawiają się poważne konsekwencje jego spożywania. Uzależnienie to właśnie silnie utrwalony nawyk odurzania się jakąś substancją.
Oczywiście, nie każdy nawyk ma tak daleko idące konsekwencje. Jednakże, wszystkie szkodliwe nawyki budują się niepostrzeżenie i wydają na początku czymś pożytecznym.
Nawyk do przyjemności
Jedną z naszych najbardziej pierwotnych potrzeb jest doświadczanie przyjemności. Szkodliwe nawyki zawsze zaspokajają tę potrzebę. Dla przyjemności sięgamy po niezdrowe przekąski i słodycze; marnujemy czas na kiepską literaturę i siedzenie przed telewizorem, w Internecie lub na portalach społecznościowych.
Pomyśl teraz przez chwilę i zastanów się, które z twoich nawyków uważasz za pożądane, a których chciałbyś się pozbyć?
To ostatnie jest możliwe, bo nawet najbardziej utrwalone schematy zachowań można zmienić. Przy czym zmiana nawyków nie musi oznaczać całkowitego eliminowania jakichś aktywności. Spędzanie czasu przed telewizorem i w sieci możesz ograniczyć do korzystania z tego, co naprawdę jest ci potrzebne, zamiast wielogodzinnego pochłaniania wszystkiego, co akurat wpada w oko i ucho. Po słodycze możesz sięgać tylko w weekendy i w ilości nie większej niż cztery kostki ulubionej czekolady na dzień. Od ciebie zależy jakie nawyki wyeliminujesz, a jakie ograniczysz.
Jak zbudować nawyki?
Budowanie dobrych nawyków przebiega w kilku etapach.
Postanawiamy zmienić nawyk
Najpierw, postanawiamy wcielić w nasze życie coś nowego. Niech to będzie aktywność fizyczna. Co robimy? Nabywamy sprzęt lub karnet na siłownie.
Wcielamy nowy nawyk w życie
Zaczynamy ćwiczyć. Na tym etapie towarzyszy nam euforia związana z wprowadzoną zmianą i robieniem czegoś nowego. Jesteśmy zadowoleni, bo udaje nam się robienie tego, co zamierzaliśmy.
Doświadczamy zmęczenia
Po pewnym czasie, podjęta przez nas aktywność przestaje być czymś nowym i ekscytującym. Zmienia się w jedną z wielu aktywności codziennych. Zaczynamy odczuwać zmęczenie i znużenie. Miało być tak fajnie, a tu ochota i zapał mija. Mija, bo w miejsce euforii pojawia się świadomość wkładanego w aktywność wysiłku. Na tym etapie zaczynamy zastanawiać się, czy nawyk, który chcemy zbudować się opłaca. Innymi słowy, bilansujemy zyski i straty związane z nową aktywnością. Etap zmęczenia to etap próby i trzeźwego szacowania opłacalności nowego nawyku. Na tym etapie najczęściej dochodzi do rezygnacji z podjętej aktywności.
Budowanie nawyku w oparciu o spodziewane zyski. Jeśli na etapie zmęczenia uznamy, że spodziewane korzyści warte są wkładanego wysiłku – kontynuujemy wdrażanie nowego nawyku.
Odwrotne działanie złych i dobrych nawyków
Złe nawyki tu i teraz dają korzyść w postaci przyjemności. W perspektywie czasowej przynoszą straty. Dobre nawyki odwrotnie: tu i teraz wymagają od nas pracy i wysiłku. W perspektywie czasowej przynoszą wymierne korzyści.
1. Zrób listę wszystkich nawyków
Zrób listę nawyków, które uważasz za negatywne. Przy każdym z nich określ czemu tak jest. Napisz, jakie szkody przynosi ci teraz i jakie przyniesie w przyszłości.
2. Wybierz jeden nawyk do zmiany
Ze stworzonej listy wybierz nawyk, przy którym wypisałeś najwięcej strat i którego najbardziej chcesz się pozbyć. Próby jednoczesnego pozbywania się kilku nawyków zazwyczaj kończą się niepowodzeniem.
3. Jakie zyski osiągniesz ze zmiany nawyku
Skoncentruj się na wybranym nawyku. Do opisanych wyżej strat jakie przynosi lub przyniesie w przyszłości, dopisz zyski płynące ze zmiany go na pożyteczny.
4. Ile czasu zmieniamy nawyk
Nie zniechęcaj się czasem potrzebnym do wytworzenia nowego nawyku. Zdaniem psychologów, do zmiany jakiegoś nawyku i zastąpienia go innym, potrzebujemy od 20 do 70 dni. Startując do walki ze szkodliwym przyzwyczajeniem daj sobie 30 dni. Po tym czasie powinno być już łatwiej. Jeśli po miesiącu stosowania jakiegoś nowego nawyku w miejsce starego – na przykład chodzenia na spacer zamiast zabawy smartfonem – stwierdzisz, że nowa aktywność nie jest dla ciebie – zmień ją na inną. Pamiętaj, by w tym momencie nie wrócić do starej, nad którą udało ci się już częściowo zapanować.
5. Emocjonalne skutki nawyku
Wypisz istniejące i potencjalne negatywne skutki wybranego nawyku dotyczące emocji. Chodzi o to jak czujesz się z obecnymi i jak będziesz się czuć z przyszłymi skutkami tego przyzwyczajenia. Na przykład, jak czujesz się z negatywnymi skutkami nadużywania alkoholu, wielogodzinnego przeglądania zajawek w sieci, zajadaniem stresu itd. Emocjonalne skutki złych nawyków działają na nas silniej niż racjonalne.
6. Przyszłość z nowym nawykiem
Powtarzając mimowolnie zły nawyk lub chcąc nie ulec pokusie powtórzenia go, wizualizuj sobie najbardziej negatywne skutki danego zachowania. Jeśli nawyk, dotyczy diety, wizualizuj sobie siebie w przyszłości, jako chorego, ociężałego, okropnie wyglądającego i wytykanego palcami grubasa.
Wyobrażaj sobie jak będzie wyglądać twoje życie, gdy nim się staniesz. Korzystaj też z wizualizacji pozytywnych. Gdy odepchniesz pokusę sięgnięcia po nadprogramową porcję smakołyku, zobacz przed sobą drogę i to, że jesteś o jeden krok bliżej do zachowania aktualnej jakości życia lub poprawienia jej.
7. Znajdź inspirację do zmiany
O ile tylko możesz, obserwuj ludzi, którym nie udało się uzyskać kontroli nad przyzwyczajeniem, w którym i ty straciłeś umiar. Patrz jak żyją, zachowują się, czują i wyglądają. Patrz i wyciągaj wnioski.
8. Zmiana nawyku … tworzy nowy nawyk
Uważaj na co zmieniasz nawyki. Często bywa tak, że jeden zły nawyk zmieniamy na kolejny równie szkodliwy. Widać to szczególnie u palaczy. Żeby zająć czymś usta i ręce, zamiast po papierosy, sięgają po słodkie lub słone przekąski. Z uzależnionych od nikotyny, zmieniają się w uzależnionych od niezdrowych słodkości lub słoności. Szkodliwe nawyki najlepiej zmieniać w nawyki dobre lub neutralne. Godziny bezproduktywnie spędzane na portalach społecznościowych można zamienić na aktywność fizyczną, pomaganie innym lub nabywanie nowych umiejętności. Po złym nawyku, z którego zrezygnowaliśmy lub, który ograniczyliśmy do minimum pozostaje pustka. Brakuje nam powtarzalnego działania. Właśnie dlatego w miejsce wyeliminowanego lub ograniczonego nawyku warto wprowadzić nowy. Zapełni pustkę i zmniejszy nieco tęsknotę i brak poprzedniej aktywności.
9. Bądź dla siebie dobry
Doceniaj siebie za efekty. Nie rezygnuj z wojny, z powodu przegranej bitwy. Jeden wieczór z piwem, jedno popołudnie z medialną i internetową papką, jeden tydzień bez ćwiczeń nie przekreślają wszystkiego. Zmiana nawyków to zadanie trudne i długotrwałe.
Dlatego, każdą udaną próbę pokonania pokusy powrotu do starego nawyku uważaj za zwycięstwo!
10. Ciesz się nowym nawykiem
Podkreślaj swoją zmianę, ciesz się nią i z każdym dniem buduj swoją pewność siebie. To będzie tylko Twoja zasługa. Ten sukces może być początkiem czegoś, naprawdę wielkiego.